訓練沒有最好的動作,只有適合自己的動作

作者:林鴻嚴(林式訓練法創始人)

  在健身健美訓練中,許多健身健美愛好者常常會通過視頻模仿健美明星的訓練動作,或是聽某個健美冠軍說,引體向上是練背部最好的動作,大伙們都去練引體向上,日復日的去練,可是沒有得到自己想要的效果,徒勞無功 。其原因何在?筆者認為,在健身健美訓練中沒有最好的動作,只有適合自己的動作(包括訓練計劃也沒有最好的,只有適合的。至今為止,沒有一個訓練計劃適合任何人,相信以后也不會有)。

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  動作選擇要根據訓練目的、不同的訓練階段(周期)、不同訓練水平和自身完成動作的能力及該動作對目標肌刺激的反應強弱來決定。例如背部鍛煉,就從完成動作的能力而言,初學者或背部力量較差及肥胖者,在開始階段就不適合選擇做引體向上,由此背部肌肉群相對比較薄弱,力量差,每組重復的次數較少 ,還是沒有效果,這樣既浪費了寶貴的時間和精力 ,而且容易產生消極情緒,甚至有的因做動作不規范,歪歪扭扭,久而久之,導致脊柱變型而產生不良后果 。有時,盲從比懶惰帶來的傷害更大。可見,不要盲從或刻意去效仿健美明星的訓練動作,因為他們的訓練動作采用在你身上不一定適合。由此可見,沒有最好的動作,只有適合自己的動作,有效果的動作就是適合自已的動作。說到此,在動作選擇上,筆者例舉一些簡單的例子供大家參考,但愿從中得到啟發與改進。

  針對提高肌肉力量和增大肌肉體積為目的者而言,最適合的動作是復合動作(雙關節動作)和加強大肌肉群的訓練,釆用復合動作能試舉更大的重量, 促進睪丸酮分泌,從而提高肌肉力量和促進肌肉生長(肌肉體積增大)。又如,肩部鍛煉選擇坐姿杠鈴推舉;胸部鍛煉選擇杠鈴臥推舉;背部鍛煉選擇杠鈴俯身劃船;腿部鍛煉選擇杠鈴深蹲等復合動作。還有是當你的肌肉圍度增大達到一定程度,想把肌肉形狀雕塑更漂亮有型,那么,就要選擇復合動作與孤立動作(單關節動作)相結合。做孤立動作能使某塊肌肉得到單獨的鍛煉,使肌肉形狀更漂亮有型和完美。

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  總之,在健身健美訓練中,同一個部位的鍛煉動作有很多,但其訓練目的不同和訓練階段不同,動作選擇也隨之不同。同一個動作其訓練目的及訓練階段不同,可采用不同的器械來訓練,以克服肌肉的“適應性”,使肌肉得到更強的刺激,使訓練效果最大化,但動作選擇的原則同樣是根據訓練目的及完成動作的能力來確定。唯有如此,才能做到科學訓練,合理安排。當然,想要達到最佳的訓練效果,動作選擇合理是其中之一,還有是完成動作的質量、合理的訓練頻率、訓練時間、訓練強度(組數、次數)、間歇時間及動作序次等都至為重要。否則,訓練效果將會大打折扣,徒勞無功。

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