12種腘繩肌訓練動作講解

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腘繩肌由側部和中部兩部分組成。側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭,中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。在力量訓練中,腘繩肌有兩個主要作用:屈膝(比如腿彎舉)和使髖部伸展(比如硬拉)。

大多數健美者會練習3種類型的腿彎舉(俯臥、坐姿和站姿)和直腿硬拉。力量舉選手練習腘繩肌的動作主要是早晨好體前屈、反向腿彎舉、山羊挺身、俯臥直腿上擺。非力量運動項目的運動員經常練習滑板滑行腿彎舉,在健身球上練習仰臥髖伸直腿屈伸。

腘繩肌屬于快肌纖維肌群,對于大重量動作、爆發式動作反映最佳。然而,許多健美者通過高次數的孤立訓練也獲得了漂亮的腘繩肌。如果你的目標是發展腘繩肌的肌肉圍度,這兩種方法要兼顧。

換句話說,選擇一個動作(通常是髖部伸展動作)采用大重量低次數,再選擇一個動作采用輕重量高級數,集中精力擠壓目標肌肉,使其保持持續緊張。大重量動作可以增強肌節的增長、在對高閾值運動單元的刺激、提高神經興奮性和增加肌肉密度方面效果好。輕重量動作則可以增強肌節的增長,在筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果佳。

講到具體訓練動作之前,有必要說明有些動作在腘繩肌處于伸展狀態時的難度更大,有些動作在腘繩肌處于收縮狀態時的難度更大。伸展狀態動作與收縮狀態動作應該交替進行,因為有些收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性,這一點能夠促進肌肉生長、爆發力發展、制造泵感,伸展筋膜。有些伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展,讓肌肉達到最大限度的緊張,這一點對于肌肉生長、爆發力發展也很重要,同時這一點還能夠使肌肉產生微小創傷。

腘繩肌訓練動作可以分為以下幾種類型:

伸展狀態髖部伸展動作

直腿硬拉

早晨好體前屈

收縮狀態髖部伸展動作

山羊挺身

45度俯臥挺身起

反向腿彎舉

直腿橋 

伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作

俯臥挺身起

跪姿髖部伸展

Rolling leg curl(雙腳置于健身球上)

滑動腿彎舉(雙腳置于滑動盤上)

滑行腿彎舉(雙腳置于滑板或光滑平面上)

收縮狀態髖部伸展動作

俯臥腿彎舉

坐姿腿彎舉

站姿腿彎舉

其中大多數動作都可以有單腿、雙腿動作兩個版本。我所做的調查表明,收縮狀態髖部超伸展動作帶來的平均與頂峰腘繩肌活躍性最高,其次是伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作。

在伸展狀態髖部伸展動作中,深度伸展狀態能夠產生最大程度的肌肉緊張,因此帶來的延遲性肌肉酸痛最強烈。收縮狀態膝部彎曲動作帶來的疼痛感最強烈,但它們的缺點是肌肉活躍性較低,哪怕使用大重量時也是如此。

當臀肌參與動作時,腘繩肌的活躍性會進一步提高,證據是:前3種類型帶來的肌肉活躍性比第4種類型更高,而后者是唯一一種使腘繩肌孤立、不涉及臀肌的類型。

腘繩肌訓練動作

1、啞鈴山羊挺身

啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王,它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。

雙手持一個啞鈴,將其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越長,動作難度越大。

在動作最低點,髖部彎曲,使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想象腘繩肌在拉動軀干上移。在動作頂點擠壓臀肌,然后繼續抬高軀干,進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴,可以加一根彈力繩。

2、自身體重單腿俘虜山羊挺身

雙手置于頭部后方,擺出投降動作,這樣會增大力臂,相當于抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同,只不過此時用的是單腿。

3、杠鈴直腿硬拉

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杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作,可以使用大重量,在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。

什么是標準動作還有爭論,我建議你使髖部彎曲,下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的,會導致受傷,還會將部分負荷轉移到豎脊肌上,減輕腘繩肌的緊張。

使腘繩肌進入深度伸展,然后反向完成之前的動作,回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地,挺胸,向后坐。向后坐時使雙膝保持彎曲(譯注:微曲),確保杠鈴始終保持靠近身體。

4、啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

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單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育項目的訓練中非常流行。它更加安全,因為負荷精確地施加在了腘繩肌上,豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時,可以用對側手持啞鈴(假如你練習左腿,就用右手持啞鈴)。隨著水平的提高,你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作,需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時,可能沒什么感覺;但練習一段時間之后,隨著穩定性的提高,你將學會將負荷完全施加在腘繩肌上。

5、杠鈴早安式體前屈

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杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髖部轉動動作,可以使用大重量,在伸展狀態時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似,只不過此時杠鈴置于肩部而不是拿在手里。要領與直腿硬拉相同,腳跟蹬地,向后坐,挺胸。

6、自身體重懸垂單腿直腿橋

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一種很棒的腘繩肌訓練動作,可以作為俯臥直腿上擺和山羊挺身的很好的替換動作。將杠鈴桿置于力量架上,把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴桿,一只腳的腳跟置于凳上。懸垂,然后向上挺髖部,直至凳上的腿伸展,進入髖部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度,提高效果。

7、啞鈴俯臥挺身起

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俯臥挺身起是一種很棒的腘繩肌訓練。在腘繩肌訓練器械上利用杠桿作用,能夠給這個動作帶來更好的效果。

由于在這個動作中雙膝可以下移,這就降低了動作難度。例如,某人可能連一個自然的腘繩肌俯臥起都完不成,但如果在腘繩肌訓練器械上,卻能夠完成10個俯臥起。

通過調節器械,可以增加或降低動難度。然而,由于此時可以完成更多的次數,你就可以使用彈力繩或啞鈴來增加阻力。與自然的glute-ham raise相比,器械動作能夠使臀部處于一個更便于用力的角度。你只需要使身體伸直,與地面平行,然后臀肌和腘繩肌用力,利用曲膝動作將身體向上彎。

8、彈力繩滑動腿彎舉

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滑動腿彎舉是一種高級訓練,大多數人第一次嘗試時都會覺得很難。此時最好使用滑板,但也可以用任何一種光滑平面代替,比如木地板或瓷磚地面。把一塊小毛巾放在地上,仰臥,雙腳腳跟置于毛巾上,然后向上挺髖,使雙腳向著屁股滑動。練熟以后,可以增加負重,雙膝夾一個啞鈴,或者用彈力繩,增加動作難度。

9、單腿滑行腿彎舉

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這個動作可以讓你很好地體會到擠壓感。將杠鈴桿置于力量架上,把一個訓練凳放在力量架前。雙手握鈴桿,雙腳腳跟置于凳上,懸垂,髖部向上伸展,然后利用曲膝動作繼續使身體上移,擠壓腘繩肌。練熟以后,試一下用一條腿做這個動作,它的效果簡直令人難以置信!

10、俯臥直腿上擺

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俯臥直腿上擺在力量舉選手中非常流行,實際上它對于各種雙腳觸地的體育項目都很重要,因為它的動作與沖刺相似。要跑得快,你需要有強壯的腘繩肌,推動身體前移,進入髖部超伸展,而俯臥直腿上擺是訓練這個動作的完美方法。

雙腿固定好,身體伏在平臺上,雙手握好握柄,髖部向上伸展。不要過于依賴慣性,下背部不要彎曲,不要讓雙腿過度向前伸展,向器械下方移動太遠。有控制地還原,給予離心動作和向心動作同樣的重視。

11、跪姿髖部伸展

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這個動作的效果令人驚訝。乍看上去,它就像是俯臥起動作沒有做對。請訓練伙伴按住你的雙腳,或者將腳跟置于某個穩固的東西(比如固定在架子上的杠鈴桿)下方。跪在墊子上,以保護雙膝。

身體稍微前傾,然后上體自髖部前傾、俯下。鼻子觸地,然后再抬高上體,回到起始位置。這是在曲腿的狀態下完成的髖部伸展動作,但腘繩肌仍然參與很多,因為它必須用力保持膝部彎曲,進行等長收縮,并且使髖部伸展。

12、彈力繩45度俯臥挺身起

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這個動作介于早安式體前屈和山羊挺身之間。將一根(或兩三根)彈力繩圍在脖子上,訓練中你的腘繩肌將會體驗到嚴重的灼燒感。

制定計劃

如果你希望發展腘繩肌,必須兼顧直腿動作和曲膝動作。你可以交替進行直腿伸展狀態動作和直腿收縮狀態動作。你也可以交替進行曲膝孤立動作和髖部伸展及膝部彎曲動作。

(來源自網絡 本站重新編輯)

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